Hvis du inden for en uge efter nøjagtigt at tælle kalorier og nøje observere fysisk aktivitet og søvnmønstre ikke oplever positiv dynamik i form af visuel gensammensætning af kroppen og refleksion i spejlet, så anbefales det at blive testet og søge råd.
Kulhydratfordeling:
Morgen (kortstivelse) - gærfrit brød, kartofler, søde kartofler, pitabrød, fladbrød, bagværk uden sukker og gær.
Frokost (lange stivelsesholdige) - ris, linser, bønner, boghvede, kikærter, quinoa, bulgur, korn).
Aften (grøntsager) + Du SKAL tillade dig dit yndlingsprodukt til 200-300 kcal (frugt, naturlig chokolade, bagværk uden gær) inden for kalorieindholdet og BZHU senest 2 timer før sengetid.
Hvis du i kalorieberegninger har mindre end 100 gram kulhydrater, så indikerer det, at du har et øget body mass index. Fysisk og fysisk aktivitet bør øges. Anbefalede værdier: mindst 100 gram kulhydrater til kvinder og mindst 150 gram kulhydrater til mænd.
Du SKAL spise mere fiber og basisk mad: grønt, selleri, radiser, agurk, spinat, blomkål og hvidkål, rødbeder, gulerødder, hvidløg, tang, broccoli, avocado, citron.
PÅ TRÆNINGSDAGE tilsættes yderligere 100 gram kulhydrater 120 minutter før træning fra korte stivelsesholdige kulhydrater (yams, kartofler, gærfrit brød, pitabrød, fladbrød, bagværk uden sukker og gær).
TILFØJ INDEN FOR KALORIER.
For eksempel: du skal spise henholdsvis 150 gram kulhydrater om dagen, indtage 100 af dem inden træning og fordele resten ud over dagen.
UNDER TRÆNING Drik UDELUKKENDE almindeligt vand uden forskellige BCAA'er og aminosyrer (på grund af insulinstigninger, der ikke er nødvendige under træning).
Tilsæt 5-7 gram salt om dagen (bord eller iodiseret)
REDUCER, og FJERN ideelt set antallet af simulatorer: kaffe, te, tobak, alkohol.
Køb køkkenvægte. Vej korn, grøntsager og andre fødevarer i deres rå form. Kød, fisk, fjerkræ klar.
Giv fortrinsret til flerumættede og monomættede fedtstoffer (omega 3, vegetabilske olier, nødder, avocadoer, frø).
Kulhydratforhold, 30% fructose (frugt, naturlig chokolade), 70% stivelsesholdigt (ris, boghvede, kartofler, glutenfrit mel, sukkerfri og gærfri bagværk)
Inden for ernæring anbefales det at prioritere fødevarer, der giver en basisk reaktion, fjerne eller reducere til 1 måltid om dagen fødevarer, der giver en oxidativ reaktion: fjerkræ, rødt kød, gluten, sukker, fisk og skaldyr. Gårdæg og gårdmejeriprodukter er tilladt. Mad med surhedsgrad 6, 0 - 10, 0 PH. Mere detaljeret tabel på linket.
Husdyrprodukter enten frisk aflivet eller i vakuumemballage er tilladt til konsum. Undgå nedkølede og frosne animalske produkter.
Tilstedeværelsen af et produkt, der giver dig psykologisk nydelse, ER OBLIGATORISK inden for kalorie- og makroindholdet (BZHU).
Hvis det er umuligt at nå dit daglige kalorieindtag med de "KORREKTE" fødevarer, inkluderer vi det maksimale kalorieindhold i makroen (BZHU).
Antallet af måltider er ikke vigtigt; spis nøje efter din appetit (fordel din "madkurv" i et antal måltider, der passer dig).
Det er muligt at ændre komponenterne i kosten afhængigt af dine egne præferencer inden for makroen (BZHU).
- B12-, jernmangel anæmi, svaghed, øget træthed, nedsat hæmatopoiese (bleghed og gulfarvning af hud og slimhinder, hurtig hjerterytme, hjertesmerter, træningsintolerance, svimmelhed og hyppig besvimelse, forstørret milt), skader på fordøjelsessystemet ( fordøjelsesbesvær, ustabil afføring, tab af appetit, vægttab, ændring i farve og form på tungen, smagsforstyrrelser, hyppige orale infektioner, mavesmerter efter spisning), skade på nervesystemet (nedsat følsomhed, paræstesi, ataksi, nedsat muskelstyrke , nedsat vandladning, psykisk lidelse).
- Hypothyroidisme. Nedsat fysisk og mental ydeevne, øget træthed, hudforandringer (myxødem), øget følsomhed over for kulde, hæshed, vægtøgning, hævelse af ansigt og krop, forstoppelse, hypotension og bradykardi, døsighed, nedsat hukommelse og intelligens), væksthæmning hos børn og intellektuel udvikling.
- Metabolisk syndrom (insulinresistens). Øget kropsvægt i maveområdet, stofskifteforstyrrelser, insulinresistens. Subjektive fornemmelser: anfald af dårligt humør i en sulten tilstand, øget træthed, selektivitet i mad, anfald af hurtig hjerterytme, hjertesmerter, hovedpine, tørst og mundtørhed, øget svedtendens
Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig?
Der er ingen enkelt standard for, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen for at tabe dig. Det beregnes individuelt for hver person under hensyntagen til hans fysiske egenskaber og livsstil.
Hvor skal man begynde?
Før du beregner, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, skal du først bestemme dit daglige indtag. I bund og grund er kalorier energi. Det meste af det bruges dagligt til at opretholde kroppens funktion: vejrtrækning, hjerteslag, fordøjelse af mad osv. Forskere har fundet ud af, at:
- Mænd forbrænder flere kalorier end kvinder.
- Jo ældre en person bliver, jo mindre energi bruger han.
- Under ungdom, graviditet og sygdom har du brug for meget flere kalorier.
- Fysisk aktivitet øger hastigheden af kalorieforbruget.
Derudover er der individuelle egenskaber ved kroppen, fastsat af genetik, som bestemmer hastigheden af kalorieforbrug. Men i gennemsnit kan du ganske enkelt beregne, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen for ikke kun at tage på, men også for at tabe dig.
For eksempel kan du bruge formlen for forskerne Mifflin og San Geor. Den blev introduceret i 2005 og har vist sig at være mere effektiv end Harris-Benedict varianten. For at beregne skal du:
- Vægt ganget med 10.
- Højde ganget med 6, 25.
- Alder ganget med 5.
Så er der kun tilbage at lægge din vægt og højde sammen og derefter trække din alder fra. Dernæst lægger mænd 5 sammen, og kvinder trækker 161 fra. Resultatet ganges med aktivitetskoefficienten:
- 1. 2 – du ligger på sofaen i dagevis eller arbejder på kontoret.
- 1. 375 – 3 gange om ugen husker du, at du skal ind til sport.
- 1. 55 – en aktiv atlet, der træner 5 gange om ugen.
- 1. 725 – du træner aktivt hver dag.
- 1. 9 er en fanatisk atlet, og i pauserne arbejder du som læsser.
Det vil sige, at for en 35-årig kvindelig revisor, der vejer 85 kg og 180 cm høj, vil regnestykket se sådan ud (på grund af arbejde er der ikke tid tilbage til sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorier.
Denne mængde energi vil være nok til, at hun kan leve og arbejde roligt uden at tage på i vægt. Men for at tabe dig, bliver du nødt til at beregne, hvor mange kalorier du skal indtage.
Hvordan taber man sig ved at tælle kalorier?
Den gyldne regel for at tabe sig er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Men du kan ikke lige pludselig reducere mængden af mad, du spiser. Det kan kroppen ikke lide. I stedet skal du tage lommeregneren frem igen og beregne, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig. For at gøre dette skal du trække 15-20% fra det tidligere resultat. Det vil sige, at vores kvindelige revisor, for at forberede sig til sommeren, skal absorbere:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorier.
Hvis hun har en idé om at blive bedre, så skal hun gøre det modsatte. Men det slutter ikke der. Der er flere andre forhold, der skal tages i betragtning:
- Antallet af forbrugte kalorier bør ikke komme under 1200. Ellers vil kroppen ikke have energi nok til at leve, og kroniske sygdomme af forskellig art kan udvikle sig.
- Du kan ikke beregne, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen for at tabe dig, spise dem om morgenen og gå rundt og sulte hele dagen. Ønske om at dele måltiderne op i 5-6 gange. På denne måde vil mave og tarme konstant være travlt optaget af arbejde, sultfornemmelsen vil forstyrre mindre, og kosten som helhed bliver meget mere behagelig.
- Det er nødvendigt at overvåge ikke kun kalorier, men også næringsstoffer. Maden bør varieres for ikke at provokere vitaminmangel og andre sundhedsproblemer.
- Vi må ikke glemme vand. At drikke store mængder væske fremskynder metaboliske processer i kroppen og fjerner toksiner. Dette er en stor hjælp til hurtigt vægttab.
Derfor råder nogle ernæringseksperter til ikke at være for meget opmærksomme på antallet af forbrugte kalorier. De mener, at det er meget vigtigere at overvåge forholdet mellem næringsstoffer i kosten. Og hvis en ordentlig balance opretholdes, vil en person hurtigt tabe sig uanset antallet af kalorier, der indtages.
Forresten er der en anden måde at tabe sig på uden at reducere din kost. Hvis vi tager vores kvindelige revisor og giver hende et abonnement på 5-gange klasser i en fitnessklub, viser det sig, at hun ikke længere skal bruge 1966, 8 kalorier, men:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorier.
Det vil sige, at det viser sig, at hun endda bliver nødt til at forbedre sin kost lidt og begynde at spise mere kalorieholdigt mad, omregne. Og samtidig vil hun stadig tabe sig ret hurtigt.
Hvorfor kan du ikke skære for meget ned på din kost?
Hvis du begynder at tælle, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig, kan det se ud til, at problemet kan løses, hvis du straks reducerer mængden af energi flere gange, eller endda til nul. Men sådan fungerer menneskekroppen ikke. En fastedag en gang om ugen vil skabe positiv stress og kan faktisk fremskynde vægttabet. Ved langvarig faste sker der allerede mindre positive ændringer:
- hår falder ud og hudtilstand forværres;
- personen bliver irritabel og bliver let deprimeret;
- funktionen af fordøjelsesorganerne og nyrerne er forstyrret;
- koncentrationen og evnen til at tænke sammenhængende falder.
Samtidig går kroppen i "energisparetilstand". Metaboliske processer bremser og vægttab sker langsommere, end det burde. Og efter at have stoppet fasten, sker der hurtigt vægtøgning.
Det er bedre at holde styr på, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, og ikke skynde dig ud i noget. Sund ernæringseksperter anbefaler ikke at forsøge pludselig at tabe 5-10-15 kg ved at skære ned i kalorier. Naturlige vægtændringer bør være omkring 1-1, 5 kg om ugen. Dette er den mest behagelige hastighed for vægttab for en gennemsnitlig person, hvilket er det, vi bør stræbe efter.
Hvordan man beregner det daglige kalorieindtag
Enhver diæt, uanset målet, begynder med at beregne det daglige indtag af kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater. I denne artikel vil vi tale om de mest nøjagtige metoder til at bestemme det daglige kalorieindtag for mænd og kvinder.
Kalorieindholdet udregnes afhængigt af målet (vægttab, vedligeholdelse, vægtøgning), køn, alder, fysisk aktivitet og andre faktorer.
Hvad er basal metabolisme?
Beregning af det daglige kalorieindtag begynder med beregningen af den basale metaboliske hastighed (BMR) - mængden af energi, som kroppen kræver for at understøtte vitale processer. Den menneskelige krop, selv når den er i hvile, bruger konstant kalorier til vejrtrækning, fordøjelse, blodcirkulation og andre fysiologiske processer. Det daglige kalorieindtag skal være højere end BMR, ellers vil kroppen ikke kunne fungere normalt.
Niveauet af basal metabolisme kan bestemmes ved to metoder: direkte og indirekte.
I det første tilfælde placeres en person i et særligt kammer, hvor mængden af varme, han forbruger, måles, hvorefter PBM beregnes. Denne forskningsmetode er den mest præcise, men samtidig utilgængelig.
Den indirekte metode involverer beregning af basal metabolisme ved hjælp af en speciel formel. I dag er der flere hovedmetoder til beregning. Lad os liste de vigtigste.
Harrison-Benedict formel kalorieberegning
Formlen blev udviklet af den amerikanske fysiolog Francis Gano Benedict og botaniker James Arthur Harris i begyndelsen af forrige århundrede, men er stadig relevant. Har en fejl på omkring 5%.
Formlen til beregning af PBM er som følger:
- For kvinder: 655, 1 + (9, 563 × vægt i kg) + (1, 85 × højde i cm) - (4, 676 × alder i år);
- For mænd: 66, 5 + (13, 75 × vægt i kg) + (5, 003 × højde i cm) - (6, 775 × alder i år).
Det opnåede resultat er det daglige kalorieindtag, som kroppen kræver for normal funktion. For at beregne, hvor mange kcal du skal indtage for at holde vægten, skal du gange det resulterende tal med den fysiske aktivitetskoefficient:
- 1. 2 – minimal (stillesiddende arbejde, mangel på fysisk aktivitet);
- 1. 375 – lav (træning i mindst 20 minutter 1-3 gange om ugen);
- 1, 55 – moderat (træning 30-60 minutter 3-4 gange om ugen);
- 1, 7 – høj (træning 30-60 minutter 5-7 gange om ugen; tungt fysisk arbejde);
- 1, 9 – ekstrem (flere intense træninger om dagen 6-7 gange om ugen; meget arbejdskrævende arbejde).
Kalorieberegning ved hjælp af Mifflin-San Geor-formlen
Metoden til beregning af det daglige kalorieindtag blev udviklet af ernæringseksperter under vejledning af lægerne Mifflin og San Geor. Formlen blev udviklet relativt for nylig, men i dag er den den mest nøjagtige. Det hjælper med at beregne den nødvendige mængde kcal for en person i alderen 13 til 80 år.
Forenklet version (uden at tage hensyn til fysisk aktivitet)
- For kvinder: (10 x vægt i kg) + (6, 25 x højde i cm) – (5 x alder i g) – 161;
- For mænd: (10 x vægt i kg) + (6, 25 x højde i cm) – (5 x alder i g) + 5.
Ketch-McArdle kalorieformel
Denne beregningsmetode er baseret på mængden af fedtvæv i kroppen (vi skrev om, hvordan man måler det i en tidligere artikel). Formlen indeholder ikke oplysninger om højde, alder og køn, da det antages, at disse er taget i betragtning ved beregning af kropsfedtprocent.
Formel til beregning af PBM: 370 + 21, 6 x X (kropsvægt eksklusive kropsfedt)
Det opnåede resultat skal ganges med aktivitetskoefficienten ved brug af Harrison-Benedict metoden.
Verdenssundhedsorganisationens (WHO) formel
Verdenssundhedsorganisationen giver anbefalinger til, hvordan du beregner dit daglige kalorieindtag:
- For kvinder fra 18 til 30 år (0, 062 x vægt i kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- For kvinder fra 31 til 60 år (0, 034 x vægt i kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- For kvinder over 60 år (0, 038 x vægt i kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- For mænd fra 18 til 30 år (0, 063 x kropsvægt i kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- For mænd fra 31 til 60 år (0, 484 x kropsvægt i kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- For mænd over 60 år (0, 491 x kropsvægt i kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Hvor CFA er koefficienten for fysisk aktivitet: 1 - lav, 1, 3 - gennemsnitlig, 1, 5 - høj.
Daglig kalorieberegner
Du kan også beregne dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag ved hjælp af en online-beregner.
Hvordan man korrekt reducerer det daglige kalorieindtag for at tabe sig?
For et harmonisk og sikkert vægttab anbefales det at reducere kalorieindholdet i kosten, under hensyntagen til fysisk aktivitet, med 10-15% (med 20% for svær overvægt). Det daglige kalorieindhold bør ikke være lavere end følgende indikator:
Vægt i kg/0, 45 x 8
WHO anbefaler at reducere fødeindtaget med 500 kcal om måneden fra selve kosten, indtil kalorieindholdet er 300-500 kcal under dagsbehovet.
At reducere det daglige indtag med 500 kcal om dagen fører til et tab på cirka 500 gram fedtmasse om ugen. Efter seks måneder med et sådant vægttab eller når du har nået din idealvægt, anbefales det at genberegne det daglige kalorieindtag under hensyntagen til nye indikatorer.
Du bør ikke skære ned på dit kalorieindtag så meget som muligt for at tabe dig mere effektivt. Et tab på 250-500 gram om ugen betragtes som fysiologisk og sikkert for helbredet. Overskridelse af disse tal betyder tab af muskler og væske.
Proteiner, fedt og kulhydrater, når man tæller kalorier
Effektivt vægttab handler ikke kun om at vedligeholde det daglige kalorieindtag, men også om korrekt fordeling af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En afbalanceret kost i henhold til BJU-forholdet vil se sådan ud:
- Til vægttab: 30-35% proteiner, 30-35% fedt, 30-40% kulhydrater;
- For at holde vægten: 25-35% proteiner, 25-35% fedt, 40-50% kulhydrater;
- Til vægtøgning: 35-40% proteiner, 15-25% fedt, 40-60% kulhydrater.
Med denne fordeling af BJU i kosten modtager kroppen tilstrækkelige mængder af næringsstoffer og vitaminer.
Glem ikke, at alle formler til beregning af dagligt kalorieindhold kan have fejl. De tager ikke højde for procentdelen af fødevareoptagelse, sundhedstilstand, stofskifte og andre faktorer. Selv en diæt udarbejdet af en specialist fungerer muligvis ikke i et bestemt tilfælde på grund af en persons individuelle egenskaber. I processen med at opbygge en smuk, stærk krop, bør du lytte til dine følelser og om nødvendigt ændre din kost og forholdet mellem KBJU.
Hold øje med din kost, motion, og resultaterne vil ikke tage lang tid at nå frem!